Anleitung „Dynamischer Start in den Morgen“ - Damit Du direkt loslegen kannst
Bevor du loslegst
Morgens sind beim Karpaltunnel-Syndrom nach dem Aufwachen die Hände und Finger oft steif und unbeweglich.
Die folgenden Übungen stimulieren den Stoffwechsel und kräftigen das Nervensystem. Gleichzeitig lassen sich Verspannungen lösen, die Beweglichkeit der Hände und Finger steigern und Stress abbauen. Sie eignen sich daher perfekt für den Start in den Morgen. Du kannst sie aber natürlich auch flexibel in deinen Tagesablauf einbauen – so wie es Dir am besten passt. Optimal wirken sie, wenn Du sie über den Tag verteilst 2 bis 3 Mal durchführst!
Schritt 1 : Hinsetzen und Hände aufwärmen
- Materialien: Decke / Matte zum Draufsetzen
- Benötige Zeit: 2 Minuten
Steh langsam auf und halte deine Arme locker nach unten. Setz Dich bequem auf den Boden. Nimm deine Arme nach oben und fang an die Hände zu öffnen und wieder zu schließen, so als würdest Du Dir selbst mit einer Hand Applaus geben. Es wird immer anstrengender und wärmer. Versuche 30 bis 60 Sekunden durchzuhalten, schüttel deine Hände dann aus und wiederhol die Übung noch 1 bis 2 Mal.
Schritt 2 : Erste Dehnübung: Die Stockhaltung
- Materialien: Decke / Matte zum Draufsetzen
- Benötige Zeit: etwa 2 Minuten
Setz Dich mit gestreckten Beinen aufrecht auf den Boden und setz deine Handflächen neben deinen Hüften flach auf den Boden ab. Die Finger zeigen dabei nach vorne. Drück deinen Rücken durch, sodass er seine maximale Länge hat. Gib etwas Druck auf Deine Handflächen. Drücke deine Oberschenkel auf den Boden und ziehe die Zehenspitzen in Richtung deines Körpers. Halte diese Position für ca. 30 Sekunden. Lockere anschließend deine Hände und Beine, mach kurz Pause und wiederhol anschließend die Übung 1 bis 2 Mal.
Schritt 3 : Zweite Dehnübung: Der Händestrecker
- Materialien: Decke / Matte zum Draufsetzen
- Benötige Zeit: etwa 2 Minuten
Setz Dich entspannt aber aufrecht auf den Boden. Verschließe deine Hände vor deiner Brust miteinander. Dreh dann mit weiter verschlossenen Händen die Handflächen nach außen, sodass sie von Dir weg zeigen. Streck deine Arme gerade nach vorne. Drück dann mit deinen Fingern gegen die Rückseite der anderen Hand, sodass deine Handgelenk durchgestreckt werden. Halte diese Position etwa 10 bis 15 Sekunden, lockere anschließend deine Hände und Finger und wiederhol die Übung 1 bis 2 Mal.
Schritt 4 : Dritte Dehnübung: Der Vierfüßlerstand
- Materialien: Decke / Matte zum Draufsetzen
- Benötige Zeit: etwa 2 Minuten
Geh in die Knie und setz deine Handflächen ab – sie sollten etwa parallel zur Schulter liegen. Dreh Deine Hände, sodass die Fingerspitzen nach hinten in Richtung deiner Beine zeigen und drück die Handflächen sanft in den Boden. Verlagere dann dein Gewicht abwechselnd etwas nach vorne und nach hinten. Achte darauf, dass deine Arme nicht komplett durchgestreckt sind, sondern ganz leicht angewinkelt bleiben.
Schritt 5 : Gönn Muskeln und Faszien eine Massage
- Materialien: Faszienrolle
- Benötige Zeit: etwa 3 Minuten
Setz deine Finger auf eine Faszienrolle. Rolle sehr langsam (extrem langsam!), aber mit stetigem Druck bei deinen Fingern anfangend über das Handgelenk bis zum Ellenbogen hin deine Muskeln bzw. Faszien aus. Gib dabei durchgehend Druck auf die Stelle, die sich gerade auf der Faszienrolle befindet. Das kannst du zum Beispiel machen, indem du mit dem freien Arm, den Arm, der sich auf der Rolle befindet, herunterdrückst. An besonders schmerzhaften Stellen kurz verbleiben, um Verspannungen zu lösen!
Achte aber darauf, dass die Schmerzen nicht zu stark werden. Bei einer Schmerzskala von 1 bis 10 (wobei 1 = kein Schmerz, 10 = unaushaltbarer Schmerz bedeutet), peile ca. eine 8 auf der Schmerzskala an. Es darf also ein wenig weh tun, sollte bei unaushaltbaren Schmerzen aber sofort eingestellt werden!
Schritt 6 : Bandage anziehen und durchstarten
- Materialien: Unterstützende Handgelenksbandage
- Benötige Zeit: etwa 1 Minute
Eine ergonomische Handgelenksbandage kann durch das flexible Material deine Bewegungen dynamisch unterstützen und dein Handgelenk dadurch entlasten. Achte allgemein darauf, dein Handgelenk im Alltag keinen zu starken Belastungen auszusetzen. Vermeide zum Beispiel Hämmern, Schrauben, Heben von sehr schweren Gegenständen oder für das Handgelenk belastende Sportarten.
